Trening siłowy nóg

Trening siłowy ma na celu przede wszystkim rozwój muskulatury i siły mięśni.

Dzięki tym ćwiczeniom możesz dorobić się okazałych silnych mięśni. Ćwiczenia siłowe, szczególnie u osób z wytrenowanymi mięśniami, wymagają dodatkowych obciążeń.

Dlatego też przedstawione w tej sekcji ćwiczenia wykorzystują obciążenia oraz przyrządy do ćwiczeń. Staraliśmy się wybrać ćwiczenia na najbardziej popularne przyrządy dostępne w większości siłowni.

 

Jak ćwiczyć?

Dobór ćwiczeń

Ćwiczenia na nogi zawarte w tej sekcji są pogrupowane ze względu na mięśnie które rozwijają. Możesz skupić się na rozwoju tylko niektórych grup mięśni, ale aby Twoje wszyskie mięśnie rozwijały się równomiernie, powinieneś wykonywać ćwiczenia ze wszystkich sekcji.

Ćwiczenia w każdej sekcji są zamienne - rozwijają one te same grupy mięśni. Podczas jednej sesji treningowej należy wykonywać tylko po jednym ćwiczeniu na każdą z grup mięśni. Pokazujemy ich więcej, aby każdy mógł dobrać ćwiczenia wygodne dla niego oraz ćwiczyć ze sprzętem dostępnym u niego w siłowni.

Powtórzenia i obciążenie

W przypadku treningu siłowego, najczęściej rekomenduje się wykonywanie 4-5 serii po około 12 powtórzeń.

Obciążenie powinno być tak dobrane, aby powyższa ilość powtórzeń wystarczała do całkowitego zmęczenia mięśnia. Każdy ćwiczący powinien sam dobrać sobie obciążenie tak, aby wykonanie ostatnich powtórzeń w ostatniej serii wymagało maksymalnego wysiłku.

Odpowiednie dobranie obciążenia wymaga z reguły kilku prób. Jeśli przypadkowo dobierze się obciążenie zbyt małe lub zbyt duże, zawsze można je zmienić pomiędzy seriami.

Regeneracja

Po treningu siłowym mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Taka przerwa to minimum 48 godzin, a najlepiej jeszcze więcej. Z reguły zaleca się aby jedną grupę mięśni trenować 2 razy w ciągu tygodnia, a na pewno nie częściej niż 3.

Mięśnie obciążamy statycznie

Podczas ćwiczenia, ciężar powinien być prowadzony tak, aby w każdej chwili mieć nad nim całkowitą kontrolę i aby w każdej chwili, od rozpoczęcia do zakończenia ćwiczenia, obciążał mięśnie. Należy unikać sytuacji,  w których ciężar mógłby wywołać dynamiczne obciążenia, ponieważ te sytuacje najczęściej prowadzą do kontuzji.

Przykładem dynamicznego obciążenia jest sytuacja, w której wykonując przysiady z obciążeniem wstajemy tak szybko, że ciężar podskakuje nam na barkach przez chwilę przestając nas obciążać, a następnie opada dynamicznie obciążając mięśnie i stawy.

Asekuracja

Wszystkie ćwiczenia, w których w przypadku osłabnięcia, nie moglibyśmy odrzucić albo zdjąć z siebie ciężaru sami, należy wykonywać przy asekuracji drugiej osoby, która może wkroczyć i nam pomóc. W treningu siłowym sytuacje, w których mięśnie męczą się i nie są w stanie dokończyć serii, zdarzają się bardzo często.

ADVERTISEMENT