Mięśnie czworogłowe uda

Przysiady ze sztangą na barkach

Wejdź pod sztangę stojącą na stojakach z barkami opuszczonymi i odwiedzionymi do tyłu. Rozstaw dłonie na gryfie na takiej szerokości, żeby było Ci wygodnie. Gryf powinien dotykać górnej części grzbietu. Klatkę piersiową wypchnij do przodu. Stopy rozstaw na szerokość barek (albo nawet odrobinę szerzej dla większej stabilności) – stopy całkowicie muszą przylegać do podłogi, a ciężar powinien być oparty na piętach.

Następnie nabierz powietrza, ściągnij sztangę ze stojaków i zacznij schodzić w dół, wypuszczając przy tym powietrze. Plecy trzymaj w tej samej pozycji. Pięty i biodra powinny znajdować się w tej samej linii – nie wypychaj do przodu kolan, nie powinny one wychodzić dalej niż koniec palców u stóp. Zejdź tak nisko aż maksymalnie rozciągniesz mięśnie czworogłowe i poczujesz, że niżej zejść się nie da.

Ostatni etapem jest powrót w górę – ponieś się w górę wypychając piętami i wypchnij biodra w przód aż do wyprostowania.

*To ćwiczenie możesz wykonywać też ze sztangielkami lub używając suwnicy Smitha.

Przysiady ze sztangą z przodu

Trzymaj gryf z przodu ramion i na górnej części klatki piersiowej. Sztangę można trzymać:

a) podchwytem – opcja mniej wygodna, ale bezpieczniejsza; ręce trzymamy na szerokość barków.

b) nachwytem – opcja wygodniejsza; uchwyt węższy ze skrzyżowanymi ramionami.

Przysiad wykonuj w ten sam sposób jak przysiad ze sztangą na barkach.

Przysiady ze sztangą za plecami

W tym rodzaju przysiadów trzymaj sztangę za plecami w wyprostowanych rękach pod pośladkami. W tym ćwiczeniu użyj mniejszego ciężaru.

Ustaw się w pozycji wyprostowanej i wypchnij do przodu klatkę piersiową. Nogi rozstaw na szerokość barków, a ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia, trzymając za plecami sztangę. Zacznij uginać nogi aż osiągniesz kąt około 90 stopni. Kolana wypchnij lekko do przodu, nie odrywaj jednak stóp od podłogi. Unoś się wypychając z pięt.

*To ćwiczenie możesz wykonywać też używając suwnicy Smitha.

Syzyfki

Wykonaj przysiad odchylając jednocześnie tułów mocno do tyłu – w tym samym czasie możesz wykonać wspięcie na palcach i wypchnąć kolana do przodu. Dzięki temu mocniej rozciągniesz mięśnie ud.

Ćwiczenie możesz wykonać z obciążeniem – jedną ręką przytrzymaj się czegoś stabilnego, drugą zaś trzymaj na klatce piersiowej obciążenie do sztangi lub hantel (obciążenie nie może być za ciężkie).

Prostowanie nóg w siadzie

Usiądź na siodle maszyny i oprzyj się o oparcie, a dłońmi chwyć za krawędzie maszyny. Zaprzyj nogi o drążek maszyny nad stopami na wysokości kostek. Nabierz powietrza przed wykonaniem ćwiczenia. Wyprostuj nogi do pełnego wyprostu w kolanach, wypuszczaj powietrze. Kiedy wyprostujesz nogi utrzymaj je w takiej pozycji przez kilka sekund. Następnie powróć do pozycji wyjściowej jak najwolniej się da.

Wypychanie nóg na maszynie

Ułóż się na maszynie-suwnicy. W zależności od kąta ułożenia będziesz ćwiczyć różne partie mięśni czworogłowych. Połóż stopy na platformie maszyny tak, żeby do niej przylegały i rozstaw je mniej więcej na szerokość ramion. Kolana trzymaj wyprostowane, ale nie całkowicie (z kolei przy zgięciu nie zginaj ich za mocno – ma to zły wpływ na stawy)!

Nabierz powietrza i zacznij ćwiczenie – przyciągnij powoli nogi do siebie do kąta około 90 stopni, a następnie zacznij wypychać ciężar powoli, wypuszczając jednocześnie powietrze, aż powrócisz do pozycji wyjściowej. Ciężar dopasuj zawsze do swoich możliwości.