Mięśnie pośladkowe i dwugłowe ud
Uginanie nóg w leżeniu
Jest no najpowszechniejsze ćwiczenie na mięśnie dwugłowe uda. Przy jego wykonaniu kładziemy nię na brzuchu na przyrządzie do ćwiczeń, w taki sposób, aby ławka kończyła się tuż nad kolanami. Drążek maszyny powinien blokować nogi na wysokości ścięgien Achillesa.
Wykonując ćwiczenie zginamy nogi do samego końca i przytrzymujemy przez chwilę po zgięciu. Następnie rozprostowujemy nogi do pozycji wyjściowej.
Przy rozprostowywaniu nóg należy pamiętać o tym aby opuszczać ciężar powoli cały czas go kontrolując. Niekontrolowane, szybkie opuszczenie ciężaru może być groźne dla ścięgien i kolan.
Innym wariantem tego samego ćwiczenia jest zginanie jednej nogi na raz na maszynie przystosowanej to treningu w pozycji stojącej.
Martwy ciąg ze sztangą na wyprostowanych nogach
Chwyć sztangę podchwytem na wyprostowanych rękach. Stań w rozkroku na szerokość trochę węższa od szerokości barków. Ugnij lekko nogi w kolanach. Ugnij się w pasie wypychając do tyłu pośladki, na wyprostowanych rękach opuszczając sztangę – sztanga powinna być zawsze blisko ciała, żeby uniknąć zbyt dużych naprężeń dolnych partii grzbietu.
Dla bezpieczeństwa użyj pasa treningowego. Ćwiczenie nie jest zalecane dla osób początkujących (wymaga mocnych mięśni grzbietu).
*To ćwiczenie możesz wykonywać też używając suwnicy Smitha.
*Ćwiczenie rozwija również mięśnie proste grzbietu.
Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu
Ćwiczenie wykonuje się z wyciągiem. Połącz nogę, którą ćwiczysz, z wyciągiem – specjalną opaskę zakładasz na nogę na wysokości kostki. Stań przed dolnym wyciągiem tak, żeby linka była napięta już w momencie kiedy noga, którą ćwiczysz, wysunięta jest do przodu. Pochyl się do przodu i oprzyj wyprostowane przed siebie ręce o obudowę wyciągu.
Nabierz powietrza. Ćwiczenie robisz odwodząc minimalnie ugiętą nogę maksymalnie do tyłu. Kiedy odchylisz nogę maksymalnie do tyłu, utrzymaj ją w takiej pozycji przez kilka sekund, następnie powróć do pozycji wyjściowej wypuszczając powoli powietrze. Całe ćwiczenie wykonuj powoli, pod pełną kontrolą ciężaru.
*Ćwiczenie rozwija również mięśnie proste grzbietu.
