Mięśnie przywodziciele i czworogłowe ud

Wykrok – przysiad wykroczny

Ustaw się tak jak do normalnych przysiadów i wystaw jedną nogę krok do przodu i wykonaj na tej nodze głęboki przysiad (noga powinna wygiąć się pod kątem 90 stopni, kolano nogi z tyłu też się zgina i przyklęka, prawie dotykając ziemi). Stopa nogi wykrocznej musi cały czas przylegać do ziemi, żeby uniknąć kontuzji. Powróć do pozycji wyjściowej, ciężar wypychając z pięt. Następnie wykonaj to samo drugą nogą.

Nabierz powietrza w trakcie robienia wykroku i wypuść w trakcie powracania do pozycji wyjściowej.

*To ćwiczenie możesz wykonywać również ze sztangą lub sztangielkami.

Wykrok do tyłu

Wystaw do tyłu jedną nogę, a następnie wykonaj przysiad na nodze zakrocznej (tej, która pozostaje w miejscu). Noga wykroczna wygina się, a kolano powinno prawie dotykać ziemi. Stopa nogi zakrocznej musi cały czas przylegać do ziemi, żeby uniknąć kontuzji. Powróć do pozycji wyjściowej, ciężar wypychając z pięt. Następnie wykonaj to samo drugą nogą.

Nabierz powietrza w trakcie robienia wykroku do tyłu i wypuść w trakcie powracania do pozycji wyjściowej.

*To ćwiczenie możesz wykonywać również ze sztangą lub sztangielkami.