176-200 Przysiadów
| Jeśli w teście zrobiłeś 176 - 200 przysiadów | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 50 | seria 1 | 52 |
| seria 2 | 50 | seria 2 | 52 |
| seria 3 | 48 | seria 3 | 52 |
| seria 4 | 48 | seria 4 | 50 |
| seria 5 | max (minimum 50) | seria 5 | max (minimum 54) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 50 | seria 1 | 54 |
| seria 2 | 50 | seria 2 | 52 |
| seria 3 | 50 | seria 3 | 52 |
| seria 4 | 48 | seria 4 | 52 |
| seria 5 | max (minimum 52) | seria 5 | max (minimum 56) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 52 | seria 1 | 52 |
| seria 2 | 52 | seria 2 | 52 |
| seria 3 | 50 | seria 3 | 54 |
| seria 4 | 50 | seria 4 | 52 |
| seria 5 | max (minimum 52) | seria 5 | max (minimum 60) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Dlaczego tak wiele sportów wraca do przysiadu
Zapytaj trenera przygotowania siłowego w niemal dowolnym sporcie, co programuje w pierwszej kolejności, a przysiad pojawi się szybko. Nie jest efektowny, ale trenuje dokładnie to, czego większości sportowców brakuje w najgorszym momencie: siłę z nóg i bioder, dostarczaną na żądanie. Szybkość, skoki, rzuty, zmiany kierunku — wszystkie czerpią z tego samego konta. Oto jak to wygląda w kilku bardzo różnych sportach.
W lekkoatletyce związek jest niemal bezpośredni. Start sprintera to gwałtowny wyprost bioder i kolan, a to wzorzec przysiadu na stoperze. Skoczkowie w dal i wzwyż żyją z tego samego eksplozywnego wyprostu przy odbiciu. Mocniejsze nogi nie czynią automatycznie biegacza szybszym, ale podnoszą pułap tego, ile mocy technika może wyrazić.
Koszykarze opierają się na sile z przysiadu przede wszystkim w jednym: w wyskoku pionowym. Zbiórki, bloki i kończenie akcji pod koszem to powtarzane skoki, często z jednej nogi i przy utracie równowagi. Budowanie mięśni czworogłowych, dwugłowych uda i pośladkowych daje zawodnikom więcej, czym mogą skakać, i, równie użytecznie, więcej kontroli przy lądowaniu i cięciu.
Futbol amerykański wymaga bardziej surowego rodzaju siły. Odepchnięcie się z linii, sprint i ponowne zatrzymanie, utrzymanie pozycji w kontakcie — to siła dolnej części ciała i tułowia w sytuacji, gdy ktoś próbuje wytrącić cię z równowagi. Przysiady budują bazę, która pozwala zawodnikowi pozostać w pionie i wciąż wytwarzać siłę w zderzeniu.
Baseball to gra rotacyjna, ale rotacja zaczyna się od podłoża. Zarówno pałkarze, jak i miotacze generują moc w nogach i biodrach i przekazują ją w górę łańcucha do kija lub piłki. Mocniejsza baza zwykle oznacza silniejszy, lepiej ułożony w sekwencji zamach lub rzut. Nawet w polu siła nóg zasila szybki pierwszy krok, który zamienia odbicie w wyautowanie.
Pływanie to głównie historia górnej części ciała, ale mocne kopnięcie wciąż się liczy, a pochodzi z nóg i bioder. Solidny tułów pomaga też pływakowi utrzymać ciasną, opływową linię, zamiast ciągnąć się przez wodę. Tymczasem tenis to sam pierwszy krok i naładuj-i-wybuchnij — serwisy i uderzenia z głębi kortu zaczynają się od naładowanej dolnej części ciała, a przysiady zasilają zarówno uderzenie, jak i doskok do kolejnej piłki. Bokserzy i zawodnicy sztuk walki pracują z tego samego źródła: uderzenia i kopnięcia, które wyglądają jak szybkość rąk, to zwykle biodra i nogi docierające w porę.
Lista jest kontynuowana na kolejnym poziomie treningowym.