21-40 Przysiadów
| Jeśli w teście zrobiłeś 21 - 40 przysiadów | |||
| Dzień 1 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 4 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 8 | seria 1 | 12 |
| seria 2 | 8 | seria 2 | 12 |
| seria 3 | 8 | seria 3 | 12 |
| seria 4 | 10 | seria 4 | 12 |
| seria 5 | max (minimum 10) | seria 5 | max (minimum 12) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 2 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 5 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 10 | seria 1 | 12 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 12 |
| seria 3 | 10 | seria 3 | 14 |
| seria 4 | 8 | seria 4 | 14 |
| seria 5 | max (minimum 10) | seria 5 | max (minimum 16) |
| Minimum 1 dzień przerwy | Minimum 1 dzień przerwy | ||
| Dzień 3 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
Dzień 6 60 sekund pomiędzy seriami (lub więcej) |
||
| seria 1 | 12 | seria 1 | 14 |
| seria 2 | 10 | seria 2 | 12 |
| seria 3 | 10 | seria 3 | 14 |
| seria 4 | 12 | seria 4 | 16 |
| seria 5 | max (minimum 12) | seria 5 | max (minimum 15) |
| Minimum 2 dni przerwy | Minimum 2 dni przerwy | ||
Co przysiad tak naprawdę ci daje
Przysiad zasługuje na swoją reputację, bo robi kilka rzeczy naraz. To ruch złożony, co oznacza, że angażuje wiele grup mięśni w jednym ruchu, zamiast izolować je pojedynczo. Kiedy schodzisz do przysiadu i wstajesz z powrotem, obciążenie dzielą między siebie mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, pośladkowe i łydki, a twój core przez cały czas cicho pracuje, by utrzymać tułów stabilnie. To właśnie dlatego garść przysiadów zostawia cię bardziej zdyszanym niż długa seria ćwiczenia izolowanego.
Mięśnie to najbardziej oczywista korzyść. Praca z oporem, taka jak przysiad, stawia wymagania dużym mięśniom dolnej części ciała, a z czasem taki trening może pomóc budować i utrzymywać siłę. To zwykle nabiera znaczenia, nie traci go, wraz z wiekiem, bo mięśnie łatwo stracić, a trudniej odbudować, gdy już znikną. Badania nad siłą i kondycją na ogół wskazują w tym kierunku, choć szczegóły w dużej mierze zależą od tego, jak trenujesz.
Stabilność tułowia to niedoceniana korzyść. Aby przysiadać z neutralnym kręgosłupem, mięśnie wokół tułowia muszą się uruchomić, by wszystko utrzymać w linii. Ponieważ angażuje core w pełnym zakresie ruchu pod obciążeniem, przysiad może wspierać taką siłę tułowia, która przenosi się na zwykłe czynności, jak podniesienie kartonu czy wstanie z podłogi z czymś w rękach.
Przysiady są też ćwiczeniem z obciążeniem ciężarem ciała, a to kategoria często kojarzona ze wspieraniem zdrowia kości jako część szerszej rutyny. Obciążanie szkieletu, w rozsądnych granicach i z dobrą techniką, to jeden ze sposobów, w jaki trening może wspierać ciało w dłuższej perspektywie. A ponieważ prawidłowy przysiad wymaga rzeczywistego ruchu w biodrach, kolanach i kostkach, regularne jego wykonywanie może wspierać mobilność tych stawów, a nie jej szkodzić, o ile technika jest uczciwa.
Jest też strona mentalna, ta sama, którą daje większość regularnego treningu. Ukończenie ciężkiej serii zwykle zostawia ludzi w lepszym stanie niż na początku, a stały postęp w ćwiczeniu, które możesz zmierzyć, po cichu motywuje. Nic z tego nie jest magią, a przysiady nie są lekarstwem na nic. Ale jako pojedynczy ruch, który wiele wymaga i wiele oddaje, przysiad trudno pobić i dlatego dekada po dekadzie wciąż pojawia się w poważnych programach treningowych.